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《终结拖延症》读书笔记,作者威廉·克瑙斯

发布于2020-04-23 19:01     阅读(1509)     评论(0)     点赞(23)     收藏(1)


序 引言

  • 所有的行为背后都有其目的。

    • 那我拖延背后的目的是什么呢?畏难情绪?缺乏完成任务的相关知识和技巧?逃避旷日持久的人任务?

  • 三个方法克服拖延

    • 认知方法 改变错误的思维

    • 情绪方法 发展对不舒适的忍耐力 扫清情绪障碍

    • 行为方法 循序渐进的方式

  • 什么时候都能做的事,往往什么时候都不去做。

  • 承诺和坚持要比个人能力更加重要。

  • 完美主义、非成即败的观点会使人陷入拖延之中。

 

第一部分 认知方法(改变拖延思维)

  • 定义:拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。

  • 常见的拖延类型:

    • 1、期限拖延

      • 需要付出更多工作才能得到的遥远回报,往往导致拖延。如果只有最后期限没有阶段期限,自己设计。

  • 2、个人事务拖延
    • 不去做有助于自我提升的活动

    • 当把不紧急不重要的事情安排在重要的自我发展活动之前,就是在拖延了。

    • 抱怨、遗漏,只会让自己看不清自己究竟要做什么,想做什么。

  • 3、简单拖延
    • 对不顺手的任务的抗拒和退缩就是简单拖延。瞬间的犹豫触发拖延。

    • 没看懂:大脑在对知觉信号做出 意志性反应时,所耗费的时间,要比预期的更长。原因也许是因为高级心理过程,很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号,从而产生了决策和延迟问题。

  • 4、复杂拖延

    • 含义:伴随自我怀疑或完美主义等其他因素的拖延行为。

    • 多层结构,分层解决,并削弱去其他层之间的联系。

  • 拖延的类型及矫正行动

    • 行为性拖延。

      • 我:做计划没行动;资料搜集后不看;讨论idea后不跟进;半途而废。

      • 察觉:计划经常半途而废,比如健身,学吉他,idea。//不能坚持下来,idea是不去梳理思考。//

      • 行动:想要停止时,遏制住分心的冲动。

    • 保健拖延

      • 我:健身、跑步中断

      • 察觉:逃避医疗牙齿检查,不能日常锻炼。//借口是不牙疼,氟斑牙自卑;懒得动弹,回宿舍换衣服麻烦,天气冷暖等。

      • 行动:每年一次洗牙,咨询氟斑牙治疗方法。//可以晚饭后回宿舍换好衣服后再去实验室,注意不能打游戏。

    • 反抗型拖延

      • 我:为了避免失去一项不健康的特权,宁可抗拒有利的改变。

      • 察觉:熬夜,黑眼圈。睡前不用眼膜。

      • 行为:不涂眼膜主要是因为懒。

    • 改变拖延

      • 我:面对不确定、不顺手等情形。

      • 察觉:

      • 行为:

    • 迟到型拖延

      • 我:习惯性晚到。

      • 察觉:

      • 行为:

    • 学习拖延

      • 我:逃避研究和学习。

      • 察觉:

      • 行为:让周围尽可能多的充斥关于学习的提醒。具体且可操作。

    • 空头支票型拖延

      • 我:新年总是信心满满做计划,但是不坚持实施。

      • 察觉:

      • 行为:

    • 瞎忙型拖延

      • 我:无目的地把时间消耗在无意义的行为上。忙些什么呢?

      • 察觉:

      • 行为:

    • 回避反对型拖延

      • 我:想要避免反对意见,小心翼翼以逃避反对,忍气吞声来避免冲突,尽量躲开能招致批评的行为和局面。

      • 察觉:

      • 行为:

    • 回避责难型拖延

      • 我:回避责难本是为了维持一种积极的公众形象,如推卸责任,舆论引导,文过饰非,制造接口等。

      • 察觉:

      • 行为:守护你的领域,而非守护你自身。(找到工作中能果断控制的领域,把自己变成这个领域的专家。工作价值增加,责难也会相应减少)

你在工作中你格外重视、热情、高效的那一面,才是你真正的个人兴趣所在

削弱无意识习惯

 

  • 从 认知层面 怎么战拖

    • 五步改变法

      • 觉察:认识自己的所想所为,从自我倾注到自我观察(理性客观分析)

        • 拖延日志增进对拖延的觉察。追踪拖延时的额思想、感受和行动,并用“立刻行动”打断它。

      • 行动:立即行动

      • 调节:拖延悖论:你认为你在压力下工作更出色,然而你又想下次能早点开始。可能的解释是这样的:你并不是真的能在压力下干得更好,你只是在压力下更容易开始而已。

      • 接纳自己:如果你拖延了,好吧,那就是确实拖延了。不过现在,可以做些什么来改变这种状态,让自己好起来呢?

      • 自我实现:改变造型,年度旅行等挑战自己的。

    • 斩断拖延思维

      • 拖延思维:

        • 稍后幻觉,待会儿再做。

        • 将执行一项任务依赖于完成另一项,通过新的细枝末节去逃避真正的挑战。

        • 推迟任务,被动地等待不可预期的情绪状态的来临。

        • 倒推策略。完美的借口。

        • 自设障碍。在做一件事之前告诉自己和别人没有成功的可能,从而降低自己的绩效表现。为了避免让他人失望,避免被否定。

        • 反事实思维。向上反事实:如果我当时XXX,就会更好。向下反事实:如果我当时不那么做,情况会更差。向上反事实更容易使人拖延:如果我当时没有拖延,就会。。。原本可以的思维可能带来更严重的拖延。

      • 抑制拖延思维的技巧

        • 监视你的念头

        • 识别分心心理

        • 对分心心理发起质问

        • 强迫自己去坚持原计划

      • 调整拖延思维的ABCDE方法
        • A,aversive,诱发性事件。

          • 如为了减肥放弃最爱的料理,或运转一个困难的项目。

        • B,believe,遇到诱发事件后而生的信念,

          • 如以后再做或立即行动。

        • C,consequences,对于某些任务,持有了某种信念,信念的产物就是结果。

        • D,disputing,对拖延思维进行劝导干预,用基于事实的对立信念,去替代原来的想法。

          • 如何质疑?

            • 具体

              • 有明确答案:何时、何地、做什么、如何做

            • 科学

              • 与以后再做的想法进行辩论。

            • 开放灵活
              • 有不止一个答案

        • E,effect,质疑、挑战、对抗拖延思维产生的效果。

 

第二部分 情绪方法(建立对不愉快任务的忍耐力)

当你愿意接纳紧张感受的时候,你反而会发现要忍受的紧张减轻了。

  • 方法

    • PURRRRS

      • P,pause,暂停。审视发生了什么。

      • U,use,遏制冲动。启动认知、情绪和行为资源,遏制转移精力的冲动。

      • R,reflect,反思。探寻发生了什么,感受,目标,路线。

      • R,reason,推理。后效分析,屈从拖延后果是什么,坚持既定日程结果怎样,行动计划,长短期收益

      • R,respond,做出选择。战拖付诸实施。

      • R,review  ans revise,回顾与修正。回顾学到的东西,决定如何改进计划对抗拖延。

      • S,stablize,巩固练习。积极遵从“立即行动”不断练习。

    • 建立对情绪不适的忍耐力

    • 克服与拖延相关的精神紧张

      • 因为恐惧而恐惧,对沮丧感到沮丧,由于焦虑而更加焦虑。双重烦恼。

    • 应对与压力相关的拖延

    • 焦虑与复杂拖延
      • 自我怀疑既可能引发拖延,又可能因拖延而产生。

  • 拖延类型

    • 自我怀疑

    • 完美主义

      • 通过拖延来刻意避免失败或陷入自设的障碍。

      • 想要的比付出多。

    • 害怕批评

    • 害怕失败

 

未完待续。。。

 

 

 

 

 

 

 



所属网站分类: 程序员的那点事

作者:编程gogogo

链接: https://www.pythonheidong.com/blog/article/339608/

来源: python黑洞网

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